生活中不少人觉得粗杂粮吃起来口感太粗糙，习惯将它们打成糊，认为这样既改善了粗粮粗糙的口感，又保留了粗粮的营养，看似一举两得。尤其对牙口不好的老年人来说，用料理机、豆浆机处理粗粮，或直接购买预加工好的粗杂粮糊粉，成为了一个常见的选择。有时为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。

然而，这个看似“两全其美”的食用方法，却并不正确。粗杂粮通常比精细粮更有利于控制血糖，但粗杂粮的加工形态不同，其对血糖的影响也差异很大。

2、数据来自《中国食物成分表》标准版第6版第一册及参考文献。）

可以明显看出，粗杂粮加工为糊粉后，其GI值均有所升高。很多粗杂粮也从低GI的食物变成高GI的食物。部分粗杂粮糊，如即食燕麦粥、薏米糊粉的GI值甚至比精细粮主食的GI值更高。要知道，大米饭（粳米）的GI值为78，而面条（小麦粉，硬，扁粗）的GI值仅为46。

粗粮正确吃，记住3个关键

01

形态尽量完整

形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。

02

味道尽量天然

要尽量选择味道天然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，额外加入太多糖、盐和油的加工食品。

例如一些粗粮饼干，其脂肪含量比苏打饼干更高。然而因为有粗粮的“加持”，追求健康的朋友很可能会忽略这一点。

即使想喝粗杂粮糊，也应尽量选择不添加糖或其他甜味调味品的。

03

搭配尽量多样

不同种类的粗杂粮，即使在完整形态下，其GI值差别也不小。

像糙米和粳米做成的米饭，GI值为78，并不比糯米饭GI值87低太多；而大麦（整粒、煮）的GI值仅25、燕麦饭（整粒）GI值仅42、莜麦饭（整粒）的GI值仅49、扁豆（红、小）的GI值仅26。如果你需要严格控制血糖，可以在选择完整形态粗杂粮的基础上，优先选择GI值更低的粗粮作为主食。

最后还是要提醒大家：粗粮虽好，不是越粗越多越好。还是要注意粗细搭配，尤其是胃肠消化较弱的人群也需适量。

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