2025年11月14日是联合国糖尿病日，今年的活动主题是“糖尿病与幸福感”，倡导“提高认知，重在行动，关注职场糖尿病”，旨在提升全社会对糖尿病的认识，鼓励健康工作，有效预防控制糖尿病。
对糖尿病患者来说，怎么吃？尤其是主食如何选，是控糖路上的“重中之重”。很多人一听说“杂粮控糖”，就把家里的白米饭全换成杂粮饭，以为这样血糖就平稳了。广州医科大学附属市八医院临床营养科注册营养师莫嘉琦指出，事实上，有些看似健康的主食，实际GI值（血糖生成指数）比白米饭还高，悄悄然血糖飙升却被很多人忽视。
别被“杂粮”骗了！主食升糖的3个关键影响因素
很多糖友有个误区：只要吃的是杂粮，就不会让血糖升高。但其实，主食的升糖速度是“多因素作用”的结果，不能只看是否含杂粮。莫嘉琦说，首先是加工程度：整粒的燕麦米和磨成粉的燕麦片，前者保留了完整的麸皮和胚芽，膳食纤维丰富，GI值约50；后者经过精细研磨，膳食纤维受损，GI值能升到70以上，和白米饭（GI约73）相差无几。
其次是烹饪方式，同样是糙米，煮成颗粒分明的糙米饭GI值较低，但熬成软烂的糙米粥，淀粉糊化程度高，消化吸收快，GI值会大幅上升。
最后是搭配食材。单独吃一碗杂粮饭，血糖可能在1小时内升高；但如果搭配了鸡蛋、瘦肉和绿叶菜，蛋白质和膳食纤维能延缓胃排空，血糖上升速度会明显放缓。
更关键的是，有些看似“健康”的主食，其实藏着高GI的“陷阱”。它们可能披着“杂粮”“天然”的外衣，实际加工程度高或含添加糖，吃了反而比白米饭更伤糖。同时，真正能帮糖友控糖的主食，核心在于“高蛋白质+高膳食纤维”——这两种成分能像“刹车”一样，减缓糖分进入血液的速度。如果只单一吃杂粮，不注重搭配，控糖效果会大打折扣。
警惕！3种“隐形高GI主食”，很多糖友天天吃
1.糯米制品：粽子、年糕、汤圆，升糖比白米饭快2倍。莫嘉琦指出，糯米本身的GI值高达90，比白米饭（GI73）高出近30%，而且糯米黏性大，消化吸收速度极快，吃下去后血糖会在半小时内飙升。
很多糖友觉得“粽子里有肉和豆子，应该算健康”，但实际上，肉粽的油脂含量高，甜粽还加了糖，只会让血糖和血脂双重升高。比如一个中等大小的肉粽（约150克），不仅GI值高，热量还相当于2碗白米饭，吃完后血糖很容易突破10mmol/L。
2.精制杂粮粉：全麦面包、杂粮馒头，没选对等于吃白面。莫嘉琦解释，市面上很多“全麦面包”“杂粮馒头”都是“伪健康”。比如有些全麦面包，配料表中排在第一位的是“小麦粉”（精制白面），全麦粉含量低于50%，甚至还加了糖、黄油、植脂末，GI值能达到80以上，和白面包没区别。
还有些杂粮馒头，虽然表面撒了少量燕麦片或玉米粒，但主要成分还是白面粉，升糖速度同样快。
3.添加糖主食：甜玉米糊、南瓜粥、红枣糕，藏糖量超想象。莫嘉琦指出，很多糖友喜欢喝玉米糊、南瓜粥，觉得“天然食材粗粮煮的，肯定没问题”，但如果买的是预包装甜玉米糊，配料表中可能添加了白砂糖、麦芽糊精，GI值能升到85；就算是自制南瓜粥，如果南瓜放得太多，煮得过于软烂，再加点红枣、桂圆调味，糖分叠加后，GI值也会超过80。
比如一碗甜玉米糊（约200克），添加糖含量可能高达15克，相当于4块方糖，喝下去后血糖会快速升高，还容易让人产生饥饿感，导致下一餐吃更多。
选主食、搭主食，记住这3个实操技巧
1.选杂粮：认准“整粒”和“配料表第一位”
真正适合糖友的杂粮主食，首选整粒杂粮，比如燕麦米、糙米、藜麦、荞麦粒、红豆、绿豆等。这些杂粮保留了完整的麸皮和胚芽，膳食纤维和蛋白质含量高，GI值低（大多在55以下）。
因此，在购买预包装杂粮产品时，一定要看配料表。“如果‘全麦粉’‘糙米’‘燕麦米’等杂粮成分排在第一位，说明含量高；如果排在后面，甚至在白砂糖、小麦粉之后，就别买了。”莫嘉琦举例，
比如买全麦面包，优先选配料表前三位是“全麦粉、水、酵母”，且没有添加糖、植脂末的产品。
2.控分量：每餐主食“一拳大小”
就算是健康的杂粮主食，吃多了也会升糖。建议糖友每餐的主食量控制在“一拳大小”（约50-75克生重，煮熟后约150-200克），比如一小碗糙米饭、半个中等大小的全麦馒头。很多糖友觉得“杂粮健康，多吃点没关系”，比如一次吃两碗杂粮饭，结果血糖还是超标——要知道，杂粮的本质还是碳水化合物，过量摄入同样会转化为葡萄糖。
3.巧搭配：“主食+蛋白+蔬菜”
最好的主食搭配公式是：1份主食+1份优质蛋白+2份蔬菜。
“1份优质蛋白”可以是1个鸡蛋、100克瘦肉（约手掌心大小）、150克豆腐或200毫升无糖牛奶；“2份蔬菜”主要是绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、油麦菜），每份约150克，相当于1捧蔬菜的量。比如早餐吃“半块全麦馒头+1个煮鸡蛋+1碟清炒菠菜”，午餐吃“1小碗糙米饭+1块清蒸鱼+1碟凉拌黄瓜”，这样的搭配能让血糖上升更平缓，还能增加饱腹感，避免下一餐过量进食。
控糖不是“戒掉主食”，而是“吃对主食”
对糖尿病患者来说，主食并非不能吃，它是身体必需的能量来源，关键在于“吃对种类、控制分量、合理搭配”。莫嘉琦提醒，别再盲目迷信“杂粮饭”，先避开糯米制品、高含量全麦面包、添加糖主食这3种“隐形高GI陷阱”，再按照“选整粒杂粮、控一拳分量、搭蛋白蔬菜”的方法吃主食，就能在保证能量的同时，让血糖更稳定。
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